SENAM PILATES

Masa kehamilan pasti akan membawa perubahan fisik maupun mental. Perubahan fisik yang terjadi bahkan kadang memberikan ketidaknyaman bagi ibu seperti sakit pada punggung, pegal-pegal pada kaki dan lain sebagainya. Untuk itu, ada baiknya ibu mempersiapkan segala hal yang bisa membantu selama masa hamil serta saat proses melahirkan. Salah satunya adalah dengan melakukan Senam Hamil Metode Pilates (SHMP).

Seiring perkembangan di bidang obstetri, ditemukan suatu program yang memanfaatkan fungsi tubuh secara alami tanpa intervensi obat-obatan yaitu dengan senam hamil. Senam hamil adalah program olah raga ringan dimana latihannya menggabungkan prinsip-prinsip yoga dan senam itu sendiri dilakukan dengan gerakan untuk menimbulkan kelenturan, kekuatan tubuh dan pernapasan.

Senam hamil membuat tubuh menjadi lentur terutama pada otot-otot jalan lahir. Kelenturan otot ini sangat diperlukan karena biasanya saat menghadapi persalinan ibu biasanya dilanda kecemasan dan panik. Keadaan ini membuat otot menjadi tegang.

Saat ini ada program senam hamil dengan Metode Pilates (ditemukan Joseph Pilates), khusus untuk ibu hamil karena banyak perubahan fisik di tiap trimesternya maka gerakan senam ini dimodifikasi sesuai dengan kondisi ibu hamil tiap trimester. Gerakan Senam Hamil Pilates untuk ibu hamil ini dipusatkan pada otot-otot yang berfungsi pada proses persalinan. Melalui berbagai latihan dan penjelasan seputar persalinan diharapkan ibu dapat lebih percaya diri dan tidak cemas menghadapi persalinan. 

dr. Boy Abidin, SpOG mengatakan bahwa, “Gerakan senam Pilates dipusatkan pada otot-otot yang berfungsi pada proses persalinan. Jadi manfaat dari senam prenatl metode Pilates antara lain untuk membantu proses melahirkan, membuat ibu hamil lebih bugar serta mempertahankan bentuk tubuh baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan”.

Definisi

Menurut Wikipedia Pilates adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Hubert Pilates yang berasal dari Jerman pada awal abad ke-20. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.

Pilates adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.

Pilates adalah suatu bentuk olah tubuh yang dilakukan dengan cara mengkombinasikan latihan kelenturan dan kekuatan tubuh, pernapasan dan relaksasi. Senam Pilates mempunyai pola gerakan dasar yang menitikberatkan pada gerakan-gerakan otot panggul dan otot perut. Dalam metode Pilates, gerakan dasar ini sering kali dikenal sebagai "stable core", karena otot panggul dan perut dianggap sebagai otot-otot yang memiliki kestabilan yang paling tinggi.

Selama masa kehamilan, otot-otot perut akan meregang seiring dengan pertumbuhan bayi di dalam rahim. Begitu juga dengan otot bagian panggul, akan tertekan dan meregang serta bergerak ke bawah sampai ke bagian otot panggul bawah seiring dengan perkembangan berat janin di dalam perut. Akibatnya, kita akan mengalami kesulitan dalam melakukan kontraksi terhadap otot-otot ini.

Dan jika otot panggul bagian bawah kita lemah, sering kali ketika batuk atau bersin, kita dapat mengeluarkan sedikit air kencing tanpa disadari. Dan jika otot perut yang lemah, akibatnya akan terjadi nyeri sakit pada bagian panggul ataupun punggung.

Selama masa kehamilan hormon relaxin juga dapat menyebabkan ikatan sendi meregang lebih dari ukuran normal dan jika peregangan otot sendi terjadi secara berlebihan dapat menyebabkan luka pada tubuh.

Keuntungan dari Senam Pilates

a         Membantu proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.

b        Membantu meningkatkan stamina.

c         Membentuk dan mempertahakan postur tubuh agar tulang belakang terhindar dari sakit.

d        Mencapai relaksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta meningkatkan energy

a         Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah kram serta varies di kaki.

b        Melatih pernafasan (salah satu hal yang harus di kuasi ibu hamil).

c         Membantu proses pemulihan paksa persalinan lebih cepat.

Hal yang harus Diperhatikan

Konsultasikan dengan dokter, jika ingin melakukan latihan pilates. Karena dokter dapat memberikan saran yang baik mengenai kondisi kehamilan Anda. Apakah cukup kuat untuk melakukan senam Pilates atau tidak.

Jangan lakukan gerakan-gerakan pilates tanpa adanya pengawasan dari pelatih andal walaupun ibu pernah melakukannya sebelum hamil. Bagaimanapun juga, kondisi sebelum hamil dan sesudah hamil sangat berbeda. Pilihlah bentuk latihan di mana satu pelatih mendampingi satu peserta. Dengan begitu, pelatih bisa memberi perhatian penuh pada ibu hamil.

Bumil kadang mengalami kesulitan untuk bergerak karena berat tubuh yang semakin bertambah. Kesulitan bergerak ini biasanya akan menyebabkan mood bumil menjadi buruk dan sensitif ditambah lagi perasaan mudah lelah yang biasanya ikut hinggap.

Senam pilates untuk bumil memiliki gerakan yang disesuaikan setiap trimester. Pergerakan otot saat hamil juga disesuaikan dengan kondisi bumil itu sendiri agar tidak membahayakan ibu dan janinnya.

·         Trimester pertama, senam pilates lebih banyak melakukan gerakan yang membantu peredaran darah dalam perut. Hal tersebut  mampu melancarkan nutrisi dari ibu ke janin dengan baik.

·         Trimester kedua, gerakan lebih difokuskan untuk menguatkan tulang belakang ibu agar tetap kuat menopang perut dan payudara yang semakin membesar. Pada trimester kedua, senam pilates difungsikan untuk mengurangi rasa sakit yang diderita ibu hamil.

·         Trimester ketiga, gerakan pilates dipersiapkan untuk menghadapi persalinan, untuk itu otot-otot bagian diafragma dan rileksasi otot pelvic. Dengan membangun dan merileksasikan otot-otot tersebut, tarikan nafas akan lebih teratur dan panjang saat persalinan. Sementara otot paha dan pinggang akan mengendur, karena bila kedua otot itu terlalu kaku, akan sulit bagi ibu untuk membuka jalan keluar bagi si jabang bayi.

Menurut Joseph Pilates, pencipta 34 gerakan dasar senam sejak tahun 1920, terdapat prinsip utama di dalamnya, meliputi:

• Konsentrasi
• pernapasan
• pemusatan gerakan
• kontrol gerakan
• presisi dalam melakukan gerakan
• isolasi terhadap otot yang dilatih
• rutinitas

Senam hamil dengan metode yang diciptakan oleh Joseph Pilates ini, terdiri dari 34 gerakan dasar. Fungsinya antara lain:

a         Membantu proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.

b        Membantu meningkatkan stamina.

c         Membentuk dan mempertahankan postur tubuh agar tulang belakang terhindar dari sakit.

d        Mencapai rileksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta meningkatkan energi.

e         Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah kram serta varises di kaki.

f          Melatih pernafasan(salah satu hal yang harus dikuasai ibu hamil)

g         Membantu proses pemulihan paksa persalinan lebih cepat.

Cara-cara Senam Pilates

1        Senam Pilates Front Lift LUNGE

Target:

·        Otot paha

·        Bokong

·        Betis

·        Perut

·        Bahu

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan samping tubuh, angkat tangan keatas kepala, Telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kaki kanan lurus ke depan kira-kira setinggi pinggul hingga kaki sejajar dengan lantai. Tahan 2 hitungan, kemudian jatuhkan kaki ke depan membentuk posisi lunge.

Saat melakukan lunge, angkat kedua tangan kesamping sejajar dengan bahu, tahan, kemudian hitungan kedua berdiri keposisi semula. Lakukan 20 kali pengulangan (10 kali untuk masing-masing kaki) dengan gerakan terkontrol.

2        Pilates Front Plank

Target:

·        Otot lengan

·        Punggung

·        Dada

·        Kaki

·        Bokong

·        Perut

Duduk dengan kaki lurus dan jari kaki point, tekan telapak tangan di tanah, sekitar 15 cm dari bokong. Perut tertarik mengikuti lengkungan punggung di atas. Pusatkan beban tubuh di tangan dan angkat pinggul membentuk garis sejajar dengan pergelangan kaki dibahu. Saat mengangkat pinggul telapak kaki rata dilantai. Tahan dua hitungan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

3        Pilates Leg Pull/ Push Up

Target:

·        Otot dada

·        Punggung

·        Lengan

·        Bokong

·        Perut

Bersiap dalam posisi push-up dengan telapak tangan sejajar di bawah bahu. Posisi batang tubuh lurus. Angkat kaki kanan setinggi pinggul (ujung jari point) atau sedikit saja lebih tinggi. Angkat dan turunkan kaki kanan 5 kali. Ulangi untuk kaki kiri. Kemudian angkat kembali kaki kanan, tekuk siku, perlahan turunkan dada sampai sekitar 10 cm dari lantai. Lakukan push-up dengan kaki kanan terangkat, bergantian dengan kaki kiri terangkat.

Beberapa Tips Melakukan Senam Pilates :

1        Mintalah persetujuan Dokter sebelum mengikuti senam hamil, (karena ada beberapa keadaan kehamilan yang tidak dianjurkan senam)

2        Ikuti kelas hamil yang disediakan oleh Rumah Sakit

3        Lakukan 1-2 kali dalam seminggu

4        Segera berhenti jika ibu merasa letih

5        Kenakan pakaian yang sesuai jangan terlalu ketat

6        Konsumsi makanan yang cukup kalori

DAFTAR PUSTAKA

1        Woolfson, Julian. 2004. Seri Asuhan Kebidanan Mual dan muntah Kehamilan. Jakarta : EGC

2        http://midwifesari.blogspot.com/2010/12/masase-perineum.html

1        Aprilia, Yesie. 2010. Hipnostetri. Jakarta : Gagas Media

2        F. Mongan, Marie. 2007. Hypno Birthing The Mongan Method. Jakarta : BIP (Bhuana Ilmu Populer) Kelompok Gramedia

3        Muhimah, Nanik. 2010. Senam Hamil Khusus ibu hamil . Jogjakarta:penerbit power book.

4        Indriarti,MT.2008. Senam Hamil dan Balita.Jogjakarta:penerbit Cemerlang Publishing.

5        Sinclair, Constance. 2003. Buku Saku Kebidanan. Jakarta : EGC