YOGA IBU HAMIL
Definisi
Yoga berasal dari suku kata yuj, dalam bahasa Sansekerta berarti "menghubungkan" atau "mempersatukan".
Yoga adalah jenis olah tubuh, pikiran dan mental yang sangat membantu ibu hamil melenturkan persendian, termasuk menenangkan pikiran.
Yoga hamil adalah suatu teknik atau gerakan fisik yang dipadukan dengan teknik pernapasan untuk merelaksasikan otot dan pikiran yang tegang selama kehamilan. Masa kehamilan merupakan saat istimewa seorang wanita. Berlatih yoga pada masa ini merupakan salah satu solusi self help yang akan menunjang proses kehamilan, kelahiran, dan bahkan pengasuhan anak.
Dalam kehamilan yoga dapat membantu dalam banyak hal . Secara fisik, yoga memberikan program yang dapat membantu perkembangan dan pertumbuhan tubuh yang baru , menghilangkan serta mengurangi ketidaknyamanan , dan mencegah kerusakan tubuh jangka panjang. Rutinitas pernafasan (pranayamas), relaksasi, dan meditasi yang diajarkan dalam Yoga memberikan kesempatan untuk mengamati perubahan emosi dan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan keseimbangan mental.
Hal ini bukanlah keahlian mengendalikan diri untuk menjauhkan rasa takut, melainkan mengembangkan rasa berani untuk menerima proses alami ini. Dengan yoga ibu hamil dapat menjalin hubungan serta mengikuti ritme alami dan cara kerja tubuh ( dapat beradaptasi).
Manfaat Yoga
Manfaat Yoga selama kehamilan banyak karena yoga sangat terapeutik dan dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan yang berhubungan dengan kehamilan seperti mual muntah, alergi, anemia, emosi yang kurang stabil, kecemasan, artritis, asma, sakit punggung, dingin, sembelit, depresi, diabetes, sakit kepala , mulas, wasir, tekanan darah tinggi, obesitas, linu pda panggul, masalah kulit, stres, insomnia, masalah tiroid, saluran kemih dan infeksi vagina.
Manfaat Yoga selama kehamilan adalah karena fakta mengatakan bahwa yoga menggunakan pendekatan holistik untuk kesehatan dan kebugaran. Yoga mengajarkan anda bagaimana untuk tetap fit dan sehat dalam pikiran, tubuh dan jiwa. Hal ini dilakukan melalui pernafasan yang tepat dan teknik relaksasi. Mengetahui bagaimana cara untuk bernapas dengan benar selama persalinan sangatlah penting untuk membantu Anda selama proses ini. Semakin cepat Anda mulai yoga selama kehamilan, semakin cepat Anda mempelajari cara yang benar untuk bernapas selama persalinan. Ini adalah hal yang luar biasa! Berlatihlah yoga selama kehamilan sebagai semacam pra-program untuk persiapan persalinan. Saat tubuh Anda bekerja secara, Anda akan tahu persis bagaimana cara bernapas, pose yang paling tepat digunakan, dan bagaimana untuk tetap fokus pada bernapas, itu sebabnya jika seorangn ibu sangat baik dalam persiapan melahirkan maka manfaat yoga tertentu sangat banyak.
Berikut ini adalah Daftar Manfaat Yoga Selama Kehamilan
1 Keseimbangan hormon Anda.
2 Mengurangi morning sickness.
3 Mengurangi keluhan sembelit.
4 Mencegah atau mengelola diabetes gestational.
5 Lepaskan stres dan meningkatkan kemampuan untuk bersantai.
6 Meningkatkan kekuatan stamina, fisik dan fleksibilitas.
7 Meningkatkan konsentrasi dan kontrol diri.
8 Mengintensifkan toleransi terhadap rasa sakit.
9 Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah untuk sakit saat hamil.
10 Meningkatkan sirkulasi darah.
11 Melepaskan racun.
12 Meningkatkan fungsi organ secara keseluruhan.
13 Membantu membangun pandangan yang lebih positif untuk hidup.
14 Memberikan rasa keseimbangan dan harmoni internal, mencegah perubahan suasana hati.
15 Membantu menggunakan postur yang lebih baik selama kehamilan dan memperbaiki kelemahan postural.
16 Meremajakan otot-otot kaki, menguatkan lutut, pergelangan kaki dan paha.
17 Meredakan gejala linu panggul, khas kehamilan karena tekanan bayi
Manfaat Yoga Juga Termasuk Berikut ini:
· Sehat dan Fit selama masa Kehamilan
Meditasi yang merupakan bagian dari yoga sangat membantu untuk pengembangan sikap baik yang membantu Anda mengatasi dengan perubahan tubuh Anda selama kehamilan. Latihan relaksasi napas membantu memberikan lebih banyak oksigen ke bayi di dalam rahim Anda dan membantu untuk mengatasi stres dan masalah kesehatan lainnya selama kehamilan.
· Mempersiapkan Persalinan
Setiap wanita hamil keinginan melahirkan bebas rasa sakit. Kebanyakan wanita mengalami rasa takut bersalin. Melahirkan alami akan melibatkan beberapa jenis rasa sakit, tetapi masalah bagaimana caranya agar tidak sakit, adalah bagaimana Anda menangani rasa sakit kontraksi selama persalinan. Yoga adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan selama kehamilan untuk bersiap-siap agar proses persalinan Anda mudah, lancer dan tetap nyaman.
· Kelahiran Anak Alami
Berlatih yoga selama kehamilan meningkatkan kemungkinan melahirkan normal. Manfaat Yoga untuk melahirkan sangat banyak karena pose Anda berlatih yoga selama kehamilan membantu otot anda menjadi lebih fleksibel dan lebih penting lagi ini akan membantu memperkuat otot kelahiran. Yoga mempersiapkan Anda untuk melahirkan normal karena mengajarkan Anda fokus, relaksasi, pernapasan dalam satu.
· Penurunan Sakit Selama Melahirkan
Latihan pernapasan dilakukan selama yoga memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh Anda untuk mengatasi nyeri persalinan. Menggunakan bola melahirkan untuk yoga selama proses itu sangat membantu untuk melepaskan tekanan setiap kontraksi. Juga, napas berirama yang diajarkan dalam yoga dapat membantu Anda beradaptasi dengan masing-masing kontraksi dan akan mengalami berkurangnya rasa sakit. Yoga memberdayakan Anda sehingga mampu menangani proses kelahiran, daripada merasa takut dan tak berdaya.
· Optimal Baby Positioning/ mambantu mengoptimalkan posisi janin
Mengubah posisi bayi selama kehamilan adalah yang paling penting dari semua manfaat yoga saya tahu. Pose kucing sangat efektif selama kehamilan. Pose ini baik untuk sirkulasi yang tepat dan pencernaan dan juga mengurangi tekanan pada punggung bawah. Manfaat yang paling banyak dari pose ini adalah gerakan yang menguntungkan bayi di dalam rahim. Jadi, jika posisi bayi salah sebelum persalinan, yoga pose dapat membantu membawa bayi ke dalam posisi yang benar menghindari C-section atau penggunaan forsep.
· Penurunan Back Pain
Manfaat Yoga untuk sakit punggung sangat penting karena nyeri punggung bisa membawa masalah jangka panjang setelah melahirkan. Selama pelatihan yoga Anda, Anda akan belajar banyak pose yang membantu melepaskan stres dan ketegangan pada punggung bawah.
· Memberi ruangan yang lebih untuk Bayi
Manfaat Yoga tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk bayi. Banyak yoga pose membantu memberi ruang bagi bayi anda. Bayi Anda akan dapat tumbuh dan berkembang dengan lebih banyak ruang dan oksigen. Yoga mengajarkan Anda posisi yang benar Anda harus mengasumsikan saat hamil untuk memungkinkan ruangan yang paling besar untuk bayi Anda.Jika bayi Anda memiliki sedikit ruang, kepalanya mungkin tidak berbalik di bawah sebelum persalinan atau dia dapat memilih posisi melintang, yang membutuhkan C-section jika tidak diselesaikan sebelum kelahiran.
· Kurang Stres untuk Ibu
Yoga mengajarkan anda bagaimana untuk mencapai relaksasi untuk melepaskan kelebihan stres. Jika Anda bekerja penuh waktu, Anda mungkin perlu beberapa waktu untuk memperlambat dan kembali mendapatkan energi. stres konstan yang berkepanjangan selama kehamilan dapat memiliki efek negatif pada Anda dan pada bayi Anda. Yoga membantu Anda memutuskan lingkaran stres dan membuat anda mampu untuk melakukan relaksasi.
· Memperkuat otot dasar panggul dan Latihan Kegel
latihan Kegel adalah suatu keharusan dalam persiapan untuk melahirkan. Banyak DVD prenatal yoga atau kelas mengajarkan kepada anda bagaimana melaksanakan latihan ini yang benar dimaksudkan untuk memperkuat otot panggul Anda dan mencegah robekan perineum selama tahap mendorong bayi (mengejan) Anda. Latihan kegel bermanfaat untuk memperkuat kondisi otot panggul Anda, memperkuat rahim dan rektum. Mereka secara signifikan dapat mempermudah proses persalinan serta mempercepat penyembuhan setelah melahirkan.
· Kurang Kram Kaki
Banyak wanita mengembangkan kram kaki, khususnya selama beberapa bulan terakhir kehamilan. Mereka dapat mereda dengan melakukan latihan yoga teratur dan dengan mengkonsumsi lebih banyak kalsium dan suplemen magnesium.
· Sistem kekebalan yang lebih kuat
Diantara semua manfaat yoga, ini adalah yang paling penting karena sakit saat hamil mungkin memiliki resiko kesehatan bayi Anda. Yoga membantu hormon stres yang lebih rendah yang dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh. Sistem limfatik diperkuat dan racun dilepaskan selama latihan yoga. Anda akan melihat bahwa Anda penyakit jauh lebih sedikit ketika Anda mulai berlatih yoga secara teratur.
Penerapan Yoga di tiap trimester
Trimester 1
Praktik yoga yang disarankan untuk trimester 1 adalah yang “ringan” dan membantu calon ibu untuk beristirahat, seperti melakukan postur-postur Restoratif, Relaksasi, dan berlatih teknik olah nafas yoga (Pranayama) yang akan memberikan rasa nyaman pada tubuh dan pikiran.
Trimester 2
Praktik yoga yang disarankan adalah yang dapat meningkatkan kekuatan otot punggung agar dapat “menyangga” janin dan melindungi pinggang dari cedera. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan praktik yoga yang dapat meningkatkan stamina serta menghindarkan pembengkakan peregelangan kaki dan varises.
Oleh karena ukuran perut semakin membesar, akan sulit untuk melakukan postur-postur yoga yang dilakukan dalam posisi menelungkup dan merentang otot perut terlalu kuat, seperti Bhujangsana (Postur Kobra) atau Urdhva Mukha Dhanurasana (Postur Roda) klasik.
Trimester 3
Praktik yoga yang disarankan adalah yang akan menciptakan “ruang” bagi Ibu dan janin untuk tetap dapat bernafas dengan nyaman, melatih otot dasar panggul agar lebih elastis dan kuat, serta melakukan Postur-postur Restoratif dan Relaksasi.
Berikut ini petunjuk umum berlatih yoga untuk kehamilan:
- Hindari perut penuh sebelum berlatih Yoga, jangan makan terlalu dekat jaraknya dengan kelas yoga.
- Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari atau petang karena ini adalah saat yang paling mudah untuk memusatkan pikiran
- Minum air sesering mungkin sebelum, selama dan sesudah berlatih yoga
- Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, hindari pakaian yang terlalu ketat, karena ini akan menghalangi tubuh untuk bernafas dan membuat Anda tidak nyaman
- Lakukan semampu Anda, bila lelah beristirahatlah dalam postur-postur beristirahat yoga
- Berhentilah berlatih apabila Anda kurang fit atau mengalami kondisi di bawah ini:
· Pengurangan gerakan janin
· Tekanan darah Naik (lebih dari 140 kali/menit)
· Terus menerus mual dan muntah
· Timbuk kontraksi rahim dengan interval yang lebih sering (kurang dari 20 menit sekali)
· Bleeding (perdarahan) per vagina
· Pecah ketuban
· Nyeri persendian, dada dan kepala
· Bengkak pada pergelangan kaki
Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan:
- Preeklamsia
- Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)
- Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami pembukaan dan penipisan sebelum waktunya)
- Hipertensi
- Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya
Hal-hal yang harus di perhatikan pada ibu hamil yang hendak melakukan yoga antara lain:
- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang menekan perut atau menelungkup
- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang terlalu dalam memuntir tulang punggung (deep twist)
- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang membalikkan posisi tubuh (inverse) karena akan menimbulkan pemampatan udara dan resiko terlepasnya plasenta
- Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan menghentikan asupan oksigen ke janin
- Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh apabila mengalami varises
- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) terlentang setelah melewati usia kehamilan lebih dari 16 minggu
Persiapan :
- Kenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat yang akan mengganggu napas dan gerakan) dengan bahan yang ringan dan menyerap keringat.
- Pakailah bra khusus untuk wanaita hamil yang bisa menyangga payudara dengan baik.
- Berlatih tanpa alas kaki di atas matras yoga yang anti slip untuk mencegah risiko terpeleset dan terkilir
- Gunakan beberapa alat bantu yang mudah ditemukan di rumah, seperti bantal tidur, kursi pendek, kursi kayu, bean bag, dan ikat pinggang.
- Berlatihlah dalam ruangan yang sama dengan waktu yang sama setiap harinya, untuk menciptakan suasana dan memudahkan pikiran ibu langsung masuk ke suasana yoga. Dapat juga menyetel musik yang lebut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang.
- Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam setelah makan ringan.
- Minum air sesering mungkin, setelah, dan saat berlatih. Ibu hamil sangat mudah terkena dehidrasi, yang dapat membahaykan keselamatan ibu dan janin.
Teknik Yoga untuk Ibu Hamil
Saat hamil tak jarang muncul rasa tegang, otot kaku, dan pegal-pegal. Untuk mengatasinya cobalah melakukan relaksasi dengan cara :
· melakukan pengaturan napas.
Ambil posisi yang paling nyaman dengan mencoba sesantai mungkin. Bisa dalam posisi duduk atau berbaring sambil memejamkan mata. Relaksasikan otot-otot seluruh tubuh, mulai dari otot kaki, pinggang, punggung, leher, dan wajah. Bernapaslah lewat hidung, tarik dan embuskan perlahan-lahan. Ulangi selama 10 sampai 20 menit atau sampai kita merasa nyaman. Sambil melakukannya, tekan perut ke arah luar. Hitunglah sampai empat. Biarkan otot pundak dan leher kita relaks. Lalu, keluarkan napas perlahanlahan dan tenang. Inilah bentuk latihan oleh tubuh yang sangat baik bagi ibu hamil. Yoga melatih otot-otot tubuh disertai oleh napas. Melalui gerak tubuh yang disertai teknik pengaturan napas dan pemusatan konsentrasi, fisik Anda akan lebih sehat, bugar dan kuat. Emosi Anda pun akan lebih seimbang.
Berikut teknik yoga untuk para bumil:
1 Duduk bersila
· Letakkan kedua tangan di sisi badan dengan siku lurus.
· Angkat kedua tangan dari samping ke arah kepala sambil menarik napas sampai kedua jari-jari tangan bertemu.
· Turunkan tangan ke depan sambil menghembuskan napas.
Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan, melenturkan sendi pundak, serta menenangkan perasaan. Menimbulkan perasaan "membumi dan terpusat".
1 Merangkak dengan kedua siku tangan lurus
Pandangan ke depan dan punggung rata. Tarik napas, lengkungkan punggung. Hembuskan napas sambil mengembalikan punggung ke posisi semula. Manfaat: Melepaskan ketegangan, menguatkan rahim, meringankan beban perut dan menghilangkan pegal-pegal tubuh.
2 Berbaring
· Kedua kaki menempel di dinding dan kedua tangan disamping badan dengan telapak tangan terbuka.
· Tarik napas,
· angkat panggul dari lantai.
· Hembuskan napas sambil menurunkan kembali kedua kaki.
Manfaat: Mencegah varises di kaki, menghilangkan kelelahan kaki akibat pertambahan berat badan selama hamil, serta relaksasi tubuh dan jiwa.
Beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktikkan ibu hamil.
· Baddha Konasana
Gerakan ini melatih otot pinggang dan selangkangan.Ambil posisi duduk bersila pegang ujung jari kedua kaki Anda.Tegakkan tulang belakang.
· Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Gerakan ini meregangkan otot paha, selangkangan, dan punggung.- Dari posisi bersila luruskan kaki kiri ke belakang, biarkan kaki kanan tetap di depan.- Bungkukkan badan ke depan sedikit.- Biarkan beban tubuh bertumpu pada kaki kanan.
· Warrior II - (Virabhadrasana II)
Gerakan ini menguatkan otot lengan, kaki, serta abdomen.
- Dari posisi berdiri, tekuk kaki kanan ke depan. Luruskan kaki kiri ke belakang.
- Luruskan tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke belakang dengan posisi telapak tangan terbuka.
Teknik Pernafasan Diafragma
Teknik pernafasan ini merupakan teknik pernafasan dasar dari semua teknik pernafasan yoga (Pranayama). Teknik Pernafasan Diafragma bermanfaat untuk mengaktifkan otot diafragma dan paru-paru bagian bawah, memijat organ perut bagian dalam, melancarkan pencernaan/mengatasi sembelit, melatih kesadaran pada otot-otot dasar panggul, serta meningkatkan ketenangan. Teknik ini juga merupakan teknik pernafasan yang digunakan saat bermeditasi.
Praktikkan teknik pernafasan ini sejak awal kehamilan. Lakukan sambil duduk bersila di atas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi dari lutut dan punggung tegak. Atau alkuakn sambil duduk bersandar nyaman pada bantal tebal atau sofa.
Untuk ibu dalam usia kehamilan trimester awal (1-3 bulan) bisa melakukan teknik pernafasan ini sambil dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk dan disangga oleh bantal.
Teknik 1
1. Letakkan kedua tangan di perut bagian atas, pada lengkungan atas perut.
1. Tarik nafas melalui hidung, dan rasakan perut bagian atas mengembang lembut sehingga mendorong tangan ke luar. Saat melakukan ini, jaga agar dada dan bahu tetap diam.
2. Buang nafas, rasakan perut kembali lembut mengempis.
3. Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata agar lebih nyaman.
Teknik 2
1. Letakkan kedua tangan di perut bagian bawah, pada lengkungan bawah perut.
1. Tarik nafas melalui hidung, dan rasakan perut bagian bawah mengembung sehingga mendorong tangan ke luar.
2. Buang nafas, rasakan perut kembali lembut mengempis.
3. Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata.
Teknik 3
1. Letakkan satu tangan pada perut bagian atas, dan tangan lainnya pada perut bagian bawah.
2. Tarik nafas melalui hidung, rasakan perut mengembang, dan jarak diantara kedua tangan semakin merenggang.
3. Buang nafas, rasakan perut kembali melembut mengempis, dan jarak diantara kedua tangan kembali seperti semula.
4. Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata.
Teknik Pernafasan Yoga Penuh Atau Dhirga Swasam
Teknik pernafasan ini merupakan lanjutan dari Teknik Pernafasan Diafragma (hanya melakukan teknik ini setelah menguasai Teknik Pernafasan Diafragma). Teknik Pernafasan Yoga Penuh memberikan manfaat optimal proses bernafas, yakni mengoptimalkan kapasitas paru-paru untuk menarik oksigen, meningkatkan jumlah oksigen dan prana yang diserap oleh tubuh, menghantarkan lebih banyak oksigen dan prana ke janin, meredakan ketegangan secara menyeluruh, serta melatih otot jantung dan paru-paru.
Teknik pernafasan ini meliputi tahapan nafas pendek (bahu), nafas sedang (dada) dan nafas dalam (diafragma). Karena melibatkan semua tahapan pernafasan, dhirga swasam sangat baik untuk melatih kapasitas paru-paru. Teknik pernafasan ini sangat membantu pada saat persalinan.
1. Duduk tegak, letakkan kedua tangan di atas lutut, atau letakkan satu tangan di atas tulang dada dan satu tangan pada perut bagian bawah. Lakukan beberapa putaran Pernafasan Diafragma terlebih dahulu.
2. Tarik nafas melalui hidung, rasakan perut mengembang terlebih dahulu dan mendorong tangan ke arah luar, setelahnya dada mengembang, dan terakhir kedua bahu sedikit terangkat.
3. Buang nafas, rasakan perlahan bahu mengempis, dada mengempis, dan perut melembut mengempis.
4. Lakukan teknik pernafasan ini dengan rasio 1:1 (1 waktu tarikan nafas : 1 waktu hembusan nafas) selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata.
Kontraindikasi /gerakan yang tidak boleh dilakukan oleh ibu hamil :
The torso and legs represent the body of the bow, and the arms the string.
Savasana is a pose of total relaxation--making it one of the most challenging asanas.
3. Sarvanga Asana (berdiri diatas Bahu)
4. Sirsha Asana (berdiri di atas Kepala)
5. Hala Asana (Pose Membajak)
6. Ushtra Asana (Postur Camel)
7. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
One of the most widely recognized yoga poses... an all-over, rejuvenating stretch.
8. Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
Abdominal and deep hip flexor strengthener, requires you to balance on the tripod of your sitting bones and tailbone.
9. Bhujangasana (Cobra Pose)
This posture promotes flexibility in the spine and encourages the chest to open.
10. Bakasana (Crane Pose)
A compact arm balance, Crane Pose tones and strengthens the abdominal organs and arms.
11. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
The challenging yoga push-up frequently practiced as part of the traditional Sun Salutation sequence.
12. Ananda Balasana (Happy Baby Pose)
This pose gently brings a greater awareness to the hip joints.
13. Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog)
Upward-Facing Dog will challenge you to lift and open your chest.
DAFTAR PUSTAKA
1 Aprilia, Yesie. 2010. Hipnostetri. Jakarta : Gagas Media
2 Muhimah, Nanik. 2010. Senam Hamil Khusus ibu hamil . Jogjakarta:penerbit power book.
3 Indriarti,MT.2008. Senam Hamil dan Balita.Jogjakarta:penerbit Cemerlang Publishing.
4 Widdowson, Rosalind. 2004. Yoga untuk masa kehamilan. Jakarta : Erlangga
5 Sindhu, Pujiastuti. 2009. Yoga untuk kehamilan : sehat, bahagia, dan penuh makna. Bandung : Qanita PT Mizan Pustaka.
No comments:
Post a Comment