SENAM HAMIL
Definisi
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998).
Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:
· Tujuan Umum:
1 Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
2 Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
3 Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
· Tujuan Khusus:
1 Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
2 Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
3 Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
4 Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.
5 Dapat mengatur diri kepada ketenangan.
Manfaat Senam Hamil
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:
a Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
· Manfaat:
1 Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
2 Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi
3 Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.
4 Meningkatkan peredaran darah.
5 Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot.
6 Meredakan sakit punggung dan sembelit
7 Memperlancar persalinan.
8 Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
9 Mengurangi keletihan.
10 Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.
b Kalistenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.
· Manfaat:
1 Meredakan sakit punggung.
2 Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.
c Relaksasi
Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
· Manfaat:
1 Menenangkan pikiran dan tubuh.
2 Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.
d Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)
· Manfaat:
1 Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.
2 Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Syarat Mengikuti Senam Hamil
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:
1 Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2 Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3 Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4 Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
Waktu Pelaksanaan Senam Hamil
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004).
Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antaralain:
1 Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
2 Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).
3 Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
4 Nafas pendek yang berlebihan.
5 Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
6 Mual dan muntah yang menetap.
7 Kesulitan jalan.
8 Pembengkakan yang menyeluruh.
9 Aktifitas janin yang berkurang.
10 Kontra Indikasi Senam Hamil
kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1 Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2 Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3 Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).
Tempat Dan Latihan Senam Hamil
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
· Syarat dari tempat senam hamil
ü Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
ü Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
ü Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini.
ü Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang.
ü Ada iringan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi
Susunan Latihan Senam Hamil
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di rumah sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut:
Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehingga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak.
Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998).
Gerakan dasar senam hamil
1 Ambil posisi berdiri di atas matras, kedua tangan di samping badan. Kemudian angkat kedua tangan ke atas kepala sambil menarik nafas dari hidung. Kemudian buang nafas lewat mulut sambil menurunkan kedua tangan.
2 Ambil posisi duduk di atas matras, kedua kaki diluruskan. Berat badan bertumpu pada kedua tangan. Kemudian sambil tarik napas dorong dan tarik telapak kaki secara bergantian. Gerakan ini untuk melatih.
3 Masih tetap dalam posisi yang sama, gerakkan kedua telapak kaki secara bersamaan, ke
arah depan dan belakang secara bergantian disertai dengan tarik dan buang nafas.
arah depan dan belakang secara bergantian disertai dengan tarik dan buang nafas.
4 Tetap dalam posisi yang sama, buka kaki selebar paha, kemudian tarik telapak kaki ke arah luar secara bersamaan, kemudian tarik ke dalam secara bersamaa pula.
5 Ambil posisi duduk sila, kemudian putar kepala, empat hitungan pertama tarik nafas dan empat hitungan kemudian buang nafas.
6 Lalu ambil posisi berbaring, letakkan kedua tangan di samping tubuh, posisi kedua kaki di tekuk, lalau tarik napas sambil mengangkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu embuskan napas sambil mengembalikan posisi kaki seperti semula.
7 Tetap dalam posisi duduk dan kaki tertekuk, kemudian sambil menarik napas, angkat pantat, tahan beberapa lama, kemudian embuskan napas sambil menurunkan pantat.
8 Setelah itu, ambil posisi telentang, lalu tegangkan seluruh otot tubuh, genggam tangan, tarik telapak kaki hingga lurus, pejamkan mata, katupkan otot dubur, kemudian relakskan otot-otot tersebut denga cara membuka telapak tangan dan mata, dan telapak kaki kondisi normal, ulangi secara bergantian.
9 Untuk relaksasi, ambil posisi berbaring miring ke kiri, kaki kanan di depan, lalu tangan kiri di belakang dan tangna kanan berada di depan muka (seperti posisi orang berbaring). Buat tubuh serileks mungkin.
Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibu di rumah, yaitu:
1 Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari.
2 Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:
3 Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
4 Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga 10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil.
5 Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan.
6 Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.
7 Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004).
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
1 Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2 Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3 Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4 Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
1 Latihan Umum
a Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
b Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
c Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
d Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
e Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Ø Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Ø Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Ø Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Ø Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Ø Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
f Latihan Sendi Bahu Dan Payudara
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.
g Latihan Koreksi Sikap
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.
h Latihan Rileksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.
Ø Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.
Ø Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.
Ø Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.
2 Langkah Khusus I (usia kehamilan 22-30 minggu)
a Latihan Umum Diulang
b Latihan – Latihan Untuk Penguatan, Pelemasan Otot Tungkai Pinggang dan Perut.
Ø Gerakan I:
- Posisi ibu meragkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai
- Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala , kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1-2.
- Ulangi sampai 8 x 8 hitungan
Ø Gerakan II:
- Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai
- Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula
- Hitungan 1-2
- Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula
- Hitungan 3-4, ulangi sampai 8x8 hitungan
Ø Gerakan III:
- Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), kedua tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan , kembali lagi ke posisi semula
- Hitungan 1-2
- Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri
- Hitungan 3-4
- Ulangi sampai 8x8 hitungan
c Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
- Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
- Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
- Hitungan 1-2
- Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3-4
- Ulangi sampai dengan 8x8 hitungan
d Latihan otot perut, otot dasar panggul, otot punggung, dan penguluran otot paha
- Bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (Pelvic rocking Forward and backward).
- Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Letakkan tangan memegang tulang panggul (sias) dengan jari-jari disisi depan dan ibu jari disisi belakang.
- Gerakan panggul ke depan dan kebelakang dengan hitungan 1-2 dan seterusnya.
- Ulangi sampai 8x8 hitungan.
e Latihan rotasi tubuh
- Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan dipinggang.
- Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1-2.
- Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3-4
- Ulangi sampai 8x8 hitungan
f Latihan pernapasan
Ø Gerakan 1 :
- Latihan pernapasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
- Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut.
- Kemudian tarik napas dlam lewat hidung dengan mulut terkatup, hitungan 1-2.
- Ulangi smpai 8x8 hitungan .
3 Langkah Khusus 2 (usia kehamilan 30-36 minggu)
gerakan senam hamil yang dilakukan pada usia kehamilan 30-36 minggu terdiri dari :
a Latihan umum diulang.
b Gerakan pada usia 22-30 minggu diulang sampai 4x8 hitungan.
Ø Mengtasi keluhan :
- Nyeri punggung bawah , diatasi dengan inframerah dan meratakan kurva tulang belakang 4x5
- Bengkak kedua tungkai, diatasi dengan penguluran otot betis dan meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat
4 Langkah Khusus 3(usia kehamilan 36-40 minggu)
Latihan ini dilakukan pada saat usia kehamilan 36-40 minggu. Adapun gerakan senam hamil yang dilakukan pada masa ini dijelaskan sebagai berikut:
a Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4x8 hitungan.
b Berpegangan pada sesuatu yang berat ( meja dan lain-lain) kemudian berjongkok sampai ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4x8 hitungan.
c Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4x8 hitungan.
d Latihan meneran / mengejan (valsava). Dilakukan dengan gerakan sebagai berikut:
- Ibu tidur terlentang dengan bantal agar tinggi .
- Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir.
- Gerakan ini dipertahankan sampai tidak kuat lagi
- Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba
e Melakukan massage payudara satu kali sehari
f Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat
Susunan Lengkap Program Senam Hamil
Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususñya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki.
Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-masing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan.
Tahap tersebut dijelaskan sebagai berikut:
1 Pemanasan (Posisi Berdiri): Kurang lebih 5 menit
2 Latihan Inti:
Ø Latihan kebugaran (posisi berdiri): 15 menit
Ø Latihan penguatan dan peregangan (posisi duduk, merangkak, dan tidur) : 5-10 menit
Ø Latihan relaksasi (posisi tidur) : 5 menit
Ø Latihan pernafasan (posisi tidur) : 5 menit
Ø Penenangan
1 Pemanasan dan pendinginan.
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya.
a Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas.
b Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri.
c Putar bahu kebelakang
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama-sama keduanya.
d Regang otot samping
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik.
e Regang lengan, punggung dan pinggang
Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang.
f Regang kencang panggul
Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam.
g Ayun tungkai ke depan
Ayunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan.
2 Latihan Kebugaran
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-125 kali/menit.
Gerakan pada fase ini antara lain:
a Langkah depan, lengan depan atas
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas.
b Langkah depan, lengan bawah samping
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping.
c Langkah samping, ayun lengan depan
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya.
d Langkah samping , ayun lengan samping
Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan.
e Langkah ke belakang, lengan depan atas
Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.
f Langkah belakang, lengan bawah samping
Gerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang.
g Langkah samping, tangan atas
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
h Langkah samping, tangan bawah
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang.
i Langkah depan tegak anjur
Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri.
j Langkah samping, putar lengan
Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. Kombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit.
3 Latihan Penguatan dan Peregangan
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur.
Gerakannya antara lain:
a Penguatan otot leher
Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
b Penguatan otot bahu
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri.
c Penguatan otot lengan depan
Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan tekuk kaki bergantian ke atas.
d Penguatan otot
Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak.
e Penguatan otot perut
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul.
f Penguatan otot kaki
Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
g Penguatan otot samping panggul
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri.
h Penguatan otot dasar panggul
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan.
i Penguatan otot bahu
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali.
j Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri.
k Penguatan otot punggung
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali.
l Penguatan otot panggul
Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
m Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
n Penguatan otot belikat
Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
o Penguatan otot tubuh bagian atas
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai.
p Penguatan otot perut bagian atas
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan.
q Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah
Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama-sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
4 Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat.
Gerakan relaksasi ini antara lain:
a Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk.
b Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.
c Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam
d Relaksasi kaki dan tungkai
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
e Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh.
5 Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi.
Gerakannya antara lain:
a Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I.
b Pernafasan dada dalam
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup
c Pernafasan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.
d Pernafasan kombinasi perut dan dada
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.
e Pernafasan kombinasi perut, dada dalarn, dan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan
dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (Kushartanti, 2004)
DAFTAR PUSTAKA
1 Aprilia, Yesie. 2010. Hipnostetri. Jakarta : Gagas Media
2 Muhimah, Nanik. 2010. Senam Hamil Khusus ibu hamil . Jogjakarta:penerbit power book.
3 Indriarti,MT.2008. Senam Hamil dan Balita.Jogjakarta:penerbit Cemerlang Publishing.
4 Widdowson, Rosalind. 2004. Yoga untuk masa kehamilan. Jakarta : Erlangga
5 Sindhu, Pujiastuti. 2009. Yoga untuk kehamilan : sehat, bahagia, dan penuh makna. Bandung : Qanita PT Mizan Pustaka.
No comments:
Post a Comment